Важливо вибрати одну або дві релаксуючі активності: сомнолог поділилася порадами щодо формування звички швидше засинати | УНН

Експерт радить вибрати 1-2 заспокійливі заняття перед сном і уникати використання гаджетів, куріння та вживання алкоголю. Ключовим є створення щоденного ритуалу, що допоможе сформувати умовний рефлекс на засинання.

Перед тим, як лягати спати, варто уникати використання гаджетів, куріння та вживання алкоголю, оскільки ці чинники можуть викликати збудження, що негативно вплине на якість сну. Щоб полегшити процес засинання, рекомендується обрати одну або дві релаксуючі діяльності, які сприятимуть розслабленню: це може бути прийняття душу, прослуховування музики, виконання дихальних вправ або вживання заспокійливого чаю. Про ці рекомендації в коментарі для УНН розповіла сомнолог Дарʼя Пилипенко.

Деталі можна перетворити в "елементи" або "аспекти". Якщо вам потрібно більше варіантів або контексту, будь ласка, уточніть!

Як зазначила Пилипенко, існує теорія, що варто відкладати гаджети хоча б на 60 хвилин, і це дійсно має наукове обґрунтування в нейробіології. Справа в тому, що наш мозок чутливо реагує на світло, яке потрапляє через зорові нерви.

Плюс коли ми щось клацаємо, робимо, то це йде нервове навантаження та напруження, тому що вам треба, по-перше - обробити інформацію, сприйняти її, прийняти рішення, куди натиснути, на що нажати, щоб, наприклад, поскролити стрічку та проаналізувати, помислити, що ми бачили. Ми можемо розпереживатися, а це знову ж таки процес збудження, яке являється протилежною стороною засинання, тому що засинання це про розслаблення тотальне. Тому ми можемо собі допомогти, якщо просто, то це обрати хоча б одну-дві дії, які нас не збуджують, а розслабляють. Хоча би просто прибрати те, що дійсно збуджує, а хоча б додати щось на розслаблення. Для когось це може бути душ, в когось це може бути музика, в когось це може бути просто полежати

На її думку, важливо створити для мозку певний виклик, виконуючи певні дії, що передують сну. Цей процес слід повторювати, щоб він перетворився на звичку із умовним рефлексом.

"Щоб щодня була якась дія, після якої наступає сон. Щоб це не був хаос, тому що сон не любить хаос, тому що мозок наш дуже асоціативний прилад і він вибудовує такі ланцюги розуміння. Типу, що мені треба зробити, щоб заснути. Якщо кожен день щось інше, то просто збиваються алгоритми навчання. Тому зараз дуже важливо, особливо у період війни, виробити собі якийсь невеликий ритуал, однакові дії. Вони можуть бути абсолютно прості: деякі записують свої думки тривожні, деякі прослуховують музику, деякі дихають, інші просто спілкуються за чашкою чаю з ромашкою. Що завгодно, те що подобається", - додала Пилипенко.

Вона також зазначила, що куріння перед сном не є найкращим вибором.

"Якщо у вас виникають проблеми зі сном або відчуттям розслаблення, варто відмовитися від куріння, адже воно є психостимулятором, подібно до кави. Люди, які палять, часто стикаються зі змінами в структурі свого сну, що проявляється в активних рухах під час сну", - зазначила сомнологиня.

Крім того, вона зазначила, що невеликі дози алкоголю можуть діяти як заспокійливий засіб.

Що таке маленька доза алкоголю? Це приблизно 30 мл спирту, що еквівалентно 150 грамам вина або 30 мл горілки. Якщо така кількість вживається один раз на тиждень, це може бути прийнятним, але якщо алкоголь стає засобом для засинання, варто задуматися про причини. Проблема полягає не лише у вживанні, а в тому, що людина намагається досягти певного стану. Важливо шукати корінь проблеми. Алкоголь у невеликих дозах може мати розслаблюючу та заспокійливу дію. Проте, багато хто не знає, яка є безпечна норма, і в результаті етанол перетворюється на етаналь - токсичну сполуку, що може викликати похмільний синдром. Додатково, алкоголь впливає на структуру сну: у тих, хто вживає його регулярно, спостерігається зменшення тривалості глибокого сну, що відповідає за вироблення важливих гормонів. Таким чином, відбувається суттєва зміна структури сну, і багато з них проходять через глибокі стадії лише в перші дві години, після чого починають прокидатися. Як кажуть, у алкоголіків сон може бути глибоким, але не тривалим, - зазначила Пилипенко.