Що сприяє швидшому засинанню після стресу: рекомендації експерта з якості сну

Сомнолог Ірина Кузьмінська в своєму коментарі для Wave RBC.UA пропонує не ставити перед собою вимоги до ідеального сну. Основна мета полягає не в досягненні ідеальної ночі, а в зменшенні тих факторів, які можуть заважати якісному відпочинку.

Спочатку - захист, а вже потім - відпочинок.

Експерт зазначила, що в разі оголошення повітряної тривоги важливо відразу вирушити в укриття, оскільки це є головним завданням. Жодні рекомендації щодо сну не повинні суперечити безпековим нормам.

Після завершення тривоги можна спробувати не поновлювати нічний "моніторинг". Якщо офіційні повідомлення підтверджують, що загроза минула, доцільно зменшити яскравість освітлення, відкласти мобільний телефон і повернутися до звичайних справ.

Не обов'язково ще годину читати новини, стежити за повідомленнями в чатах або обговорювати те, що сталося. Мозку й без того потрібно перейти від стану настороженості до відпочинку.

Не перетворюйте ніч на стрічку новин

Знайома ситуація: прокинулися від сирени, взяли телефон "буквально на хвилину" - і вже читаєте про дрони, ракети, напрямки руху та коментарі очевидців.

Для мозку це не лише спостереження за новинами. Це свіжий потік даних про можливі загрози.

Тому краще заздалегідь визначити надійне джерело, з якого ви отримуватимете необхідні сповіщення, і не перевіряти інформаційний простір безперервно.

Американська академія медицини сну рекомендує зменшити споживання новин і соціальних медіа перед сном, особливо якщо інформація може викликати занепокоєння.

Не примушуйте себе засинати.

Після сигналу тривоги легко опинитися в капкані: "До світанку всього чотири години, мені потрібно заснути негайно".

Далі з'являється годинник:

Certainly! Here’s a unique version of your text: * 10 seconds past the hour;

00:35

* 1:00 AM.

І замість того, щоб віддаватися релаксації, людина підраховує, скільки часу вже було витрачено.

Сон не є завданням, яке потрібно виконати в певний термін. Чим більше ми напружуємося, намагаючись заснути, тим більше підвищується рівень нашого стресу.

Тому після пробудження краще не рахувати хвилини до ранку. Можна зробити кілька спокійних циклів дихання, розслабити плечі, щелепу й руки та просто дати організму час повернутися до сну.

Спробуйте сповільнити дихання

Після стресової ситуації нервова система не переходить у стан спокою миттєво. Їй необхідно певний час для відновлення.

Один із легких способів - це кілька хвилин дихати повільніше, ніж звично. Наприклад, можна вдихати приблизно за чотири секунди, а видихати - за шість.

Не варто намагатися вдихати якомога глибше або затримувати дихання. Головна ідея полягає в тому, щоб повільно зменшити частоту дихання.

Релаксаційні методи є частиною стратегій, які можна застосовувати для боротьби з безсонням, проте вони не є самостійним лікуванням хронічних форм цього розладу.

Сформуйте "набір для сну" для укриття.

Якщо ви регулярно проводите частину ночі в коридорі чи укритті, краще підготувати необхідні речі заздалегідь.

Це може включати в себе:

* спальник або тепла ковдра;

* невелика подушка;

* повязка для глаз;

* беруші - якщо вони не перешкоджають сприйняттю важливих сигналів;

* жидкость

* заряджений мобільний телефон і портативний зарядний пристрій;

* усе необхідне для дітей.

Це може здаватися простим, але така підготовка значно зменшує кількість рішень, які потрібно ухвалювати вночі. Це, в свою чергу, сприяє більш швидкому поверненню до спокійного стану після стресу.

Ірина Кузьмінська (зображення надане Іриною)

З навушниками слід проявляти обережність.

Навушники з активним шумозаглушенням або гучна музика можуть здаватися хорошим способом відгородитися від звуків довкола. Але під час війни важливо не втратити можливість почути сирену, повідомлення чи інший звук, який може мати значення для безпеки.

Якщо ви прагнете заглушити побутовий шум, найкраще вибрати м'який фоновий звук, який не заважає сприймати важливі сигнали.

Не намагайтеся відіспатися до обіду

Після важкої ночі цілком природно хотіти провести в ліжку пів дня. Але довгий денний сон може зменшити сонливість увечері - і наступна ніч знову буде складною.

Якщо є потреба відпочити вдень, за можливості краще обмежитися коротким сном. Особливо це актуально для тих, у кого проблеми із засинанням уже повторюються регулярно.

Після невдалої ночі не порушуйте свій ранковий розклад.

Навіть якщо ніч була майже без сну, бажано не переносити час підйому на кілька годин пізніше.

Регулярний час прокидання сприяє збереженню циркадного ритму та допомагає забезпечити необхідне відчуття сонливості до вечора.

Отже, після важкої ночі немає потреби свідомо відмовлятися від відпочинку. Проте, якщо ви звикли лягати спати до 11-12 години дня, повернутися до звичного нічного режиму сну може виявитися непросто.

Поверніть ліжку його звичну роль

Після тривалого часу хвилювань може виникнути неприємне сприйняття.

Тому в ті вечори, коли ситуація дозволяє, варто повертати ліжку його звичну функцію - місця для сну.

Не затримуйтеся на роботі годинами, не витрачайте увесь вечір у Telegram і не переглядайте тривожні новини під ковдрою. Чим більше ліжко пов'язується з відпочинком, тим простіше вашому організму повертатися до режиму сну.

Якщо не вдається заснути, не проводьте години в ліжку.

Існує принцип когнітивно-поведінкової терапії для боротьби з безсонням, який може виявитися корисним і в даному випадку.

Коли ви затримуєтеся в безсонні, але маєте можливість заснути, спробуйте ненадовго піднятися з ліжка. Перемістіться в інше приміщення, приглушіть світло і займіться чимось заспокійливим — наприклад, почитайте кілька сторінок книги, яка не викликає надмірних емоцій.

Коли знову з'явиться сонливість, можна повернутися в ліжко.

Суть полягає в тому, щоб не пов’язувати ліжко з уявленням "місце, де я безуспішно борюся зі сном протягом годин".

Алкоголь не сприятиме ефективному відновленню.

Після важкого дня келих вина може здаватися простим способом розслабитися і швидше заснути. Але алкоголь може змінювати структуру сну та сприяти його фрагментації.

Тому використовувати його як "снодійне" - не найкраща стратегія, особливо якщо проблеми зі сном уже стали регулярними.

Одна погана ніч - ще не безсоння

Це, мабуть, одна з найважливіших речей, яку варто пам'ятати.

Якщо людина прокинулася через сирену чи вибух, поганий нічний сон не свідчить про наявність розладу сну. Це природна реакція організму на незвичайні обставини.

Безсоння як розлад вважається таким, коли воно стає постійним, систематично проявляється, триває навіть у відсутності очевидних причин для пробудження і негативно позначається на повсякденному житті.

Якщо подібна проблема затягується на тижні або навіть місяці, варто проконсультуватися з фахівцем, який спеціалізується на розладах сну. Для випадків хронічного безсоння одним з найбільш ефективних немедикаментозних методів є когнітивно-поведінкова терапія безсоння, відома як CBT-I.

Не варто ставити перед собою вимогу досягнення ідеального сну.

В умовах війни ми не в силах передбачити, коли почнеться сигнал тривоги. Проте, ми маємо можливість впливати на те, як проводимо час перед сном: скільки інформації споживаємо вночі, чи заглядаємо на годинник після пробудження, як облаштоване наше місце для відпочинку в укритті, і як швидко повертаємося до звичного ритму життя після важкої ночі.

Отже, завдання полягає не в тому, щоб силувати себе спати «правильно» в будь-якій ситуації. Натомість, важливо забезпечити мозку максимально зрозумілі та спокійні умови, де це можливо.

Іноді найефективнішим підходом після пережитого стресу є не чинити опір сну, а дозволити своєму організму відновити відчуття безпеки і спокою для відпочинку.