Українці переживають емоційний виснаження: психолог поділилася порадами, як безпечно знімати стрес під час війни.

Чому сьогодні ми всі відчуваємо сильне роздратування та агресію?

Більше трьох років війни перетворили українців на неймовірно витривалих людей, але водночас принесли їм постійне відчуття напруги.

Наше тіло функціонує в стані "виживання": високий рівень кортизолу, постійна пильність, брак відновлення та тривога за близьких. У таких обставинах навіть найменші деталі можуть спровокувати сильні емоційні реакції.

"Роздратування, бажання усамітнитися чи агресія - це нормальні реакції на ненормальні обставини. Проблема не в тому, що ми так відчуваємо, а в тому, як ми з цим поводимось", - каже експертка.

Вона зазначає, що це не лише емоційна втома, а й звичайна відповідь психіки на постійний стрес. Ми намагаємось "зняти напругу", щоб не зруйнуватися, але часто обираємо невірні способи - через агресивні реакції, конфлікти чи байдужість до оточення.

Коли ми опиняємося перед загрозою чи відчуваємо занепокоєння, активізується лімбічна система — емоційний центр нашого мозку. Це призводить до виникнення однієї з трьох можливих реакцій:

"Якщо ці реакції затягуються, вони можуть призвести до виснаження нервової системи. Людина може або "вибухнути", або ж, навпаки, замкнутися в собі, що лише погіршує стан тривоги," - зазначає Валентина Коник.

Згідно з даними досліджень, проведених у 2024 році, близько 50% українців постійно відчувають значний стрес. Вони намагаються знайти різноманітні методи для його подолання:

Фізичні активності, такі як заняття спортом, виконання ремонтних робіт, прибирання або ручна праця, сприяють витрачанню зайвої енергії.

Інформаційний перепочинок: обмеження на новини, вимкнення мобільних пристроїв, час без гаджетів.

Соціальна залученість: участь у волонтерських проектах, підтримка оточуючих, спілкування з родичами.

Миттєві/неефективні способи компенсації: алкоголь, надмірне харчування, куріння - забезпечують тимчасове полегшення, але їхній ефект швидко проходить.

Остання категорія, яку ми розглядаємо, - це "експрес-методи", які часто ведуть до посилення емоційного виснаження. Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) ефективно сприяє заміні цих підходів на більш стійкі та корисні стратегії.

Психолог платформи Betobee Валентина Коник (зображення надане автором)

"Когнітивно-поведінкова терапія взаємодіє з трьома аспектами: думками, емоціями та поведінкою. Отже, 'скидання стресу' є не лише дією, а й умінням контролювати свій емоційний стан", - зазначає психологиня.

Ось п’ять корисних методів, як це виконати правильно:

Дайте собі можливість відчути емоції, але не піддавайтеся їхньому контролю.

Коли починаєте відчувати гнів чи дратівливість, важливо визнати це: "Я зараз відчуваю роздратування, оскільки втомлений і відчуваю себе вразливим". Визнавання своїх емоцій допомагає зменшити їхню силу – ваш мозок переходить від емоційного сприйняття до більш раціонального.

Здійснюйте фізичну активність, щоб зняти напругу з нервової системи.

Будь-яка активність - пробіжка, швидка ходьба, прибирання, розтяжка - допомагає "вивести" гормони стресу. Якщо немає сил - просто 5 хвилин повільного дихання. Це дає сигнал тілу: "небезпеки немає, можна заспокоїтись".

Усамітнення не є втечею, якщо воно приносить зцілення.

Потреба побути на самоті є цілком природною. Проте важливо не затримуватись у цьому стані занадто довго. Замість того, щоб ізолюватися, спробуйте організувати для себе "тихий куточок відновлення": прочитайте книгу, послухайте музику або вийдіть на прогулянку. Це усамітнення слід розглядати як можливість підзарядитися, а не як спосіб втечі від реальності.

Займайтеся думками, які живлять вашу агресію.

Агресія часто народжується не з події, а з інтерпретації. Наприклад:

Замінивши негативну думку на більш адекватну, ви зменшуєте емоційну напругу.

Підключайтеся до інших.

Комунікація є потужним засобом для зняття стресу. Особи, які постійно підтримують зв'язок з друзями, родичами або соціальними групами, зазвичай відчувають менше тривоги.

"Навіть коротка розмова - це сигнал вашому мозку: "я не сам", - наголошую Валентина Коник.

Слід попросити про підтримку, якщо:

"Це не свідчить про те, що ви втратили розум - це лише сигнал від вашої нервової системи, що їй необхідна допомога. КПТ-терапія ефективно справляється з подібними станами, оскільки навчає розпізнавати і змінювати реакції на стрес," - підкреслює психолог.

В умовах війни ми всі стикаємося з емоційним перевантаженням. Відчуття роздратування або агресії — це не прояви слабкості, а результат нашого виснаження. Найважливіше — не зберігати ці емоції в собі, а вміти вивільняти напругу, не завдаючи шкоди ні собі, ні оточуючим.

"Ми не можемо зупинити війну самі, але можемо навчатися зменшувати війну всередині себе", - резюмує Валентина Коник.