Звільнення душі: вплив війни на психічний стан українців та можливі шляхи вирішення цієї проблеми.

Конфлікт в Україні триває вже кілька років, і його вплив на психіку населення є істотним. Від солдатів, які борються на фронті, до мирних жителів, що залишаються позаду, всі вони переживають наслідки стресу, тривоги та травмуючих ситуацій.

Ще в 2022 році Всесвітня організація охорони здоров'я зазначала, що близько 25% українців можуть бути під загрозою розвитку психічних розладів, таких як тривога, депресія та посттравматичний стресовий розлад (ПТСР). Водночас, за даними Національного інституту стратегічних досліджень, до завершення війни майже половина населення України може потребувати психологічної підтримки.

Психолог і психотерапевт у сфері гештальт-терапії, Юлія Красніхіна, яка також спеціалізується на Mental Support for Media, поділилася з Еспресо своїми спостереженнями щодо основних психологічних викликів, з якими стикаються українці через війну, а також ефективними підходами для їхнього вирішення.

Психолог Юлія Красніхіна, зображення: Facebook.

Як підкреслює експерт, тривала війна є не тільки постійною загрозою для життя, але й призводить до хронічного психічного та фізичного стресу (недостатній сон, психосоматичні розлади). Війна виснажує ресурси, як фізичні, так і емоційні.

"Те, що ми спостерігаємо сьогодні, є наслідком тривалого стресу, невизначеності, втрат і відчуття безвиході. Люди перебувають у режимі виживання: часто діють на автоматі, з пригніченими емоціями або, навпаки, з посиленою тривогою, дратівливістю, нападами паніки, втомою від інформаційного потоку та безсонням. З одного боку, це свідчить про психологічну адаптацію до небезпечних умов. З іншого - такий стан призводить до виснаження і може викликати вигорання, апатію, депресію та проблеми у стосунках," - зазначає Юлія Красніхіна.

Тож, які найпоширеніші психологічні проблеми українців зараз спостерігають психологи? Це:

"Попри це, ми також бачимо приклади неймовірної психологічної стійкості, підтримки, солідарності й глибокого людського зростання. Українці навчаються жити у складних умовах, звертаються по допомогу частіше, починають цінувати справжнє - стосунки, життя, свободу", - додає психологиня.

Психологічні наслідки війни можуть суттєво варіюватися, оскільки залежать від особистого досвіду кожної людини, стану її нервової системи, наявності соціальної підтримки та загального оточення. Найчастіше спостерігаються такі реакції, як гострий або хронічний стрес, підвищена тривожність, а у більш серйозних випадках – посттравматичний стресовий розлад.

"Загальним показником змін в людині є її поведінка, коли оточуючі помічають вчинки, які раніше не були їй властиві. Наприклад, якщо людина, котра завжди була комунікабельною, раптом стає замкнутою, або навпаки. Також прояви надмірного трудоголізму або, навпаки, відсутність бажання працювати можуть свідчити про стрес і тривогу", - зазначає психотерапевтка.

Посттравматичний стресовий розлад (ПТСР) часто виникає внаслідок тяжких травмуючих подій, таких як обстріли, втрати, участь у бойових діях або свідчення насильства. Проте слід пам’ятати, що поставити цей діагноз може тільки кваліфікований психіатр!

Тривожні симптоми, які мають насторожити:

"Головне – не залишати все на самоплив, сподіваючись, що воно вирішиться само собою. Глибокі травми можна пережити, якщо є підтримка, психологічна допомога та, у деяких випадках, медикаментозне лікування. Це не є проявом слабкості, а цілком адекватною реакцією на аномальні обставини", – підкреслює Юлія Красніхіна.

Вона підкреслює, що варто особливо акцентувати увагу на:

Війна торкається кожного, незалежно від місця перебування людини. Проте, за словами експертки з психічної підтримки в медіа Юлії Красніхіної, ступінь і характер цього впливу можуть суттєво відрізнятися. Вона зазначає, що ці впливи можна умовно класифікувати на гострі травми та хронічний стрес, який триває довгий час.

Особи, що перебувають у зонах конфліктів або в їхніх околицях, стикаються з реальними ризиками для свого життя, спостерігають за руйнуваннями, втратою близьких, пораненнями та смертями. Це стає джерелом травматичного досвіду, який часто призводить до таких наслідків:

"Після переїзду в більш безпечне середовище саме ці особи рідше звертаються за підтримкою. В їхній свідомості активується механізм "виживання": "немає часу на роздуми, потрібно діяти". Однак такий досвід може залишити серйозні психологічні травми", - зазначає психологиня.

Особи, які перебувають у відносно захищених місцях (або за межами країни):

"Війна впливає на людей по-різному, завдаючи травм як тим, хто перебуває на фронті, так і тим, хто залишився в тилу. Обидві категорії можуть зазнавати психологічних ушкоджень, але переживання цих травм мають свої особливості. Тому немає сенсу порівнювати біль. Важливо визнати свій власний досвід, не знецінювати себе та не боятися звертатися за підтримкою. Усі реакції мають своє обґрунтування. Ми всі переживаємо спільну травму, і лише приймаючи свої емоції, ми зможемо залишатися живими, чуйними та сильними", - зазначає психотерапевтка.

На жаль, теперішні умови війни - це реальність хронічного стресу, і ми не можемо повністю його уникнути. Однак можемо навчитися регулювати свій стан і знаходити точки опори, щоб не втрачати себе, розповідає фахівчиня Mental Support for Media Юлія Красніхіна.

Ось кілька ефективних шляхів:

Метод "4-7-8": вдихайте протягом 4 секунд, затримайте дихання на 7 секунд, а потім повільно видихайте протягом 8 секунд. Виконайте цю вправу 4-5 разів. Це допомагає зменшити рівень тривожності та підтримувати стабільність нервової системи.

Подовжений видих під час тривоги - це завжди ефективний спосіб заспокоїтися.

Метод "5-4-3-2-1": перераховуйте 5 предметів, які ви спостерігаєте, 4 звуки, які ви чуєте, 3 об'єкти, які ви відчуваєте на дотик, 2 аромати, які ви вдихаєте, і 1 смак, який ви відчуваєте.

Ця практика сприяє поверненню до моменту "зараз", коли вас охоплює відчуття занепокоєння або паніки.

Прогулянки, фізична активність, навіть легка зарядка чи танець - вивільняють гормони радості, зменшують тривогу.

Додатково, фізичний контакт, такий як обійми, самомасаж або використання грілки й ковдри, створює відчуття комфорту і захищеності.

Для цього необхідно встановити оптимальний час для свого "новинного вікна", наприклад, двічі на день по 15 хвилин.

Також варто вимикати автопрокрутку новин та обирати надійні джерела.

Не бійтеся рутини - навіть проста робота: прокинутись, поїсти, змити обличчя, випити каву додають впевненості.

Створюйте свої особисті "теплі ритуали". Наприклад, чашка чаю, улюблена музика, книжка, спорт, молитва чи список "що добре сьогодні зробив".

Не забувайте спілкуватися більше з тими, з ким відчуваєте себе безпечно і спокійно.

Психолог Юлія Красніхіна підкреслює, що існують особливі рекомендації для батьків, які прагнуть допомогти своїм дітям зберегти психічне здоров'я в умовах війни.

"Тут головне, що не треба бути ідеальними батьками - достатньо бути "достатньо добрими" і присутніми", - каже експертка.

Отже, батькам слід звернути на це свою увагу:

"І головне: просіть про допомогу, не соромтесь - як для себе, так і для дитини. Психологічна підтримка - це турбота, а не слабкість", - говорить психологиня.

Експертка з психологічної підтримки в медіа Юлія Красніхіна підкреслює, що війна охоплює не лише бойові дії та зброю.

"Це також стосується тривалої та спокійної боротьби за здоров'я - психічне, соціальне та національне. Ми вже спостерігаємо, як формується покоління, яке пережило втрати, тривоги та вимушену зрілість. І так, наслідки будуть тривалими," - зазначає психологиня.

Вона зазначає, що навіть після закінчення військових дій ми протягом багатьох років будемо стикатися з:

"Так, психологічне "розмінування" українців буде не менш складне, ніж фізичне території України. Але воно можливе. І головне - його треба починати не "потім", а вже зараз", - відзначає психотерапевтка.

Які дії можна вжити вже сьогодні, щоб зменшити ці наслідки?

Щоб змінити ставлення до психологічного здоров'я, необхідно впровадити освіту з психології в кожен дім. Це дозволить людям усвідомити, що емоції — це не прояв слабкості, а важливі сигнали. Варто відкрито обговорювати питання тривоги, травм і адаптації, без осуду. Емоційна грамотність повинна стати невід'ємною частиною шкільної програми, сімейного життя та робочого середовища. Це створить умови, за яких психологічна допомога стане звичайною і доступною для всіх. Без страху звернутися за підтримкою, як онлайн, так і офлайн, зможуть отримати допомогу бійці, цивільні особи, діти та люди похилого віку. Тому важливо підготувати більше фахівців, готових слухати і надавати підтримку. У школах діти будуть отримувати не лише знання, але й емоційну підтримку, а ветерани — турботу, а не ізоляцію. Крім того, для родин мають бути створені спеціальні простори для спілкування та відновлення.

Експерт підкреслює, що травми необхідно переживати і через культуру. Адже мистецтво, кінематограф, музика та відкриті бесіди сприяють тому, щоб зосередитися на болі, а не заперечувати його. Пам'ять перетворюється на шлях до зцілення, а не на джерело страждання.

"Досвіду війни неможливо повністю стерти. Проте ми здатні надати йому зміст через єдність, формування нової культури турботи, спільну пам'ять; трансформувати страждання в досвід — не прикрашаючи травму, але визнаючи її реальність; переосмислити себе як націю, як людство. Не варто оточувати себе цими "вибухівками". Якщо ми зможемо ідентифікувати, прийняти та пережити ці "міни", вони перестануть бути загрозою. Натомість вони стануть досвідом, який не руйнує, а перетворює. Тому процес "розмінування душі" — це не завдання одного року чи покоління. Але чим більше буде підтримки, присутності і правди, тим менше буде внутрішніх негараздів", — стверджує Юлія Красніхіна.