Як витримати довгий переліт та адаптуватися до зміни часових поясів: 8 порад від фахівців.

Нарешті настала довгоочікувана відпустка: маршрут ретельно спланований, готелі підтверджені, а столик у затишному ресторані вже готовий до вашого приходу. Проте, замість того, щоб отримувати задоволення від нових вражень, багато подорожуючих у перші дні відчувають втому і страждають від денної сонливості.

Джетлаг - це фізіологічний дисбаланс добових ритмів (циркадних циклів), що виникає внаслідок швидкого перетворення між різними часовими зонами. Щоб ваша відпустка не перетворилася на боротьбу з втомою, експерти в галузі сну та подорожей радять завчасно підготуватися до перельоту та дотримуватися ключових порад після прибуття. Про це повідомляє Радіо МАКСИМУМ, посилаючись на інформацію від УНІАН.

Це захоплююче: Екіпажу літаків надзвичайно набридла одна звичка пасажирів, від якої їм слід відмовитися раз і назавжди.

1. Дотримуйтеся "правила 45 хвилин"

Експертка в галузі сну та засновниця компанії Bed Kingdom, Ешлі Ґейнсворт, попереджає: після прибуття не слід намагатися спати кілька годин поспіль, навіть якщо ви відчуваєте себе вкрай виснаженими. Натомість, рекомендується обмежитися коротким денним сном тривалістю до 45 хвилин. Така невелика перерва на відпочинок допоможе відновити енергію, не порушуючи при цьому нічний режим. Важливо також дотримуватися інтервалу в не менше ніж вісім годин перед запланованим нічним сном.

2. Розпочинайте адаптацію свого режиму вже перед відправленням у подорож.

Не варто очікувати, що ваш організм швидко адаптується до нових умов одразу по прибутті. Якщо ви плануєте подорож на схід, наприклад, до Таїланду чи Австралії, почніть за кілька днів до вильоту лягати спати і прокидатися на 1-2 години раніше. У випадку, якщо ваша подорож веде на захід, до США чи країн Карибського регіону, навпаки, слід перенести час сну на більш пізній.

3. Запакуйте предмети, які сприятимуть вашому сну під час польоту.

Якщо ваш політ співпадає з нічним часом у місці прибуття, спробуйте відпочити прямо в літаку. Для цього корисно підготувати кілька простих аксесуарів, які забезпечать вам комфорт:

* Беруші для ізоляції від шуму двигунів та розмов;

* Підголівник для авто (оптимально з ефектом пам'яті або з системою фіксації на сидінні, щоб запобігти дискомфорту в шиї);

* Маска для сну, що надійно перекриває всі світлові потоки;

* Навушники, що пропонують заспокійливу музику, білий шум або звуки природи.

4. Не залишайтеся в одному положенні протягом усього польоту.

Під час тривалих перельотів важливо не залишатися в сидячому положенні без руху протягом тривалого часу. Регулярні розминки та короткі прогулянки по салону літака (принаймні раз на годину) сприяють покращенню кровообігу, запобігають застійним явищам у м'язах, сприяють нормалізації травлення та зменшують ризик виникнення тромбів. Для додаткового захисту вен фахівці радять носити компресійні панчохи або гольфи під час подорожі.

5. Ефективно використовуйте природне освітлення протягом дня.

Внутрішній біологічний годинник людини надзвичайно чутливий до освітлення. Якщо ви прибули вдень, не поспішайте ховатися в готельному номері — витратьте більше часу на відкритому повітрі під сонцем. Це надасть вашому мозку чіткий сигнал, що час активності настав. Ввечері ж, навпаки, зменшіть яскравість світла та обмежте використання електронних пристроїв, оскільки синє світло від екранів заважає виробленню гормонів сну.

6. Уникайте вживання алкоголю та обмежте споживання кави.

Споживання алкогольних напоїв на борту літака або в перший вечір після прибуття може суттєво погіршити якість сну та посилити ранкову втому. Кава рекомендується вживати з обережністю, причому тільки в першій половині дня, адже кофеїн блокує дію аденозину – речовини, що викликає природну сонливість. Варто також пам’ятати, що як алкоголь, так і кава можуть спричиняти зневоднення. Найкращим вибором під час перельоту стане проста питна вода.

7. За потреби проконсультуйтеся щодо мелатоніну

Мелатонін - гормон, який регулює фази сну та небуття. Під час різкої зміни часових поясів його природний синтез порушується.

У деяких державах добавки, що містять мелатонін, можна придбати без спеціального рецепта, тоді як в інших країнах їх реалізація можливість лише за наявності рецепту. Проте, перед початком використання таких засобів важливо проконсультуватися з лікарем, щоб врахувати можливі протипоказання та взаємодію з іншими ліками.

8. Не перевантажуйте перший день відпочинку

Уникайте насичених екскурсій або щільного графіка відразу після прибуття. Присвятіть перший день розслабленню: насолодіться часом біля басейну, відпочиньте на пляжі або ж здійсніть неспішну прогулянку містом. Дозвольте своєму організму плавно звикнути до нових умов, і це забезпечить вам можливість активно та з задоволенням провести всі наступні дні відпустки.

Також дізнайтеся, чому в літаках приглушують світло під час зльоту та посадки.