Життя після марафону: як впоратися з післямарафонною депресією та знайти правильний підхід.

Бігуни після проходження марафонської дистанції

Основна помилка новачків полягає в тому, що вони порівнюють себе з професіоналами. Не варто думати про "відновлювальний біг" наступного дня після марафону. У професіоналів зовсім інша біомеханіка та рівень фізичної підготовки. Для аматорів будь-яка пробіжка в перші дні після тривалої дистанції може стати серйозним навантаженням для вже уражених м'язів.

Изображение: EPA/UPG

Бігуни після завершення марафону

Рекламное сообщение

Перші дві доби

Ніякої метушні, лише спокійна прогулянка. Відведіть свого чотирилапого друга на повільну, але тривалу прогулянку (мій пес Лакі обожнює такі дні). Можна також зайти за чашкою кави. Ходьба допомагає вивести молочну кислоту з м'язів, не завдаючи шкоди суглобам.

Після завершення пробігу можна надіти компресійні гетри чи шкарпетки і носити їх протягом наступних двох днів (можна навіть під час сну). Ці вироби мають механічний вплив, що сприяє поверненню крові від втомлених ніг до серця.

У перший день варто уникати походів у сауну або прийняття занадто гарячих ванн. Ваші м'язи знаходяться в запаленому стані, а серце вже працювало на межі своїх можливостей. Гаряча вода може лише погіршити запалення і набряк. Найкраще обрати прохолодний душ або ванну з водою кімнатної температури. Відвідувати лазню або масаж варто лише на 3-4-й день.

У перші дні також можуть виникнути нетипові симптоми. Після свого першого марафону я відчув проблеми: дихати було важко, тиск підстрибував, паморочилося в голові. На моє звернення до дружини щодо пігулки "від серця" отримав відповідь, що у нас ще таких немає. Після візиту до терапевта та кардіограми з'ясувалося, що із серцем усе добре. Симптоми були викликані частковим зміщенням хребців унаслідок тривалого бігу та ударного навантаження на хребет. Візит до невропатолога одразу вирішив проблему. Прислухайтеся до свого тіла, звертайтеся до лікарів та не панікуйте.

Изображение: EPA/UPG

Люди насолоджуються плаванням у водоймі.

В проміжку від 3 до 14 днів після завершення.

Після 3-4 днів можна почати займатися легким кардіо без ударних навантажень. Найкращим вибором буде плавання. Вода зменшує гравітаційний тиск на хребет і ніжно розслаблює м'язи.

Рекламное сообщение

Їзда на велосипеді у спокійному темпі (за низького пульсу) також ефективно стимулює кровообіг у ногах.

Повертатися до бігу рекомендую не раніше ніж через 7-10 днів після марафону або "половинки". І це мають бути короткі пробіжки по 20-30 хвилин виключно в пульсовій зоні відновлення.

Святкування з піцою та пивом після фінішу - це справжній ритуал. Однак з понеділка вашому організму знадобиться «будівельний матеріал» для відновлення мікротріщин. Збільшіть споживання білків (яйця, курка, риба) та не забувайте про достатню кількість води з електролітами, зокрема магнієм і калієм. На деякий час відкладіть дієти та обмеження калорій. Пам'ятайте також, що після фінішу імунна система ослаблена, і будь-який вірус може призвести до хвороби, особливо восени, коли йдуть дощі і приміщення прохолодні. Одягайтеся відповідно до погоди і намагайтеся уникати переохолодження.

Изображение: EPA/UPG

Бігуни допомагають колезі під час проходження марафону

Як вийти з психологічної ями

Фізичний біль мине за тиждень. А от порожнеча в голові може тривати місяцями. Ось практичні кроки, які допоможуть повернути радість до спорту:

Цифрова розрядка (принцип "Шухляди").

Ваш головний супротивник на даний момент – це ваш спортивний годинник і додаток Strava. Зніміть свій Garmin, Apple Watch чи Samsung, і приберіть їх у шухляду на тиждень. Натомість носіть звичайний механічний годинник. Відмовтесь від вимірювання частоти серцебиття, кроків, витрачених калорій та VO2 Max. Дайте своєму мозку відпочити від постійних цифр. Також краще не заходити в Strava – там ви будете бачити успіхи інших, і це може спонукати вас підсвідомо порівнювати свій темп із їхніми показниками.

Виплата сімейних заборгованостей.

Рекламное сообщение

Будемо чесними: підготовка до марафону чи Ironman робить з нас егоїстів. Останні кілька місяців ваші вихідні починалися не з сімейних сніданків, а з тривалих кросів на 2-3 години. Ви були втомленими, часто лягали спати раніше і уникали активних вихідних, щоб відпочити або "поберегти ноги". Час віддавати борги. Присвятіть ці вільні години родині. Сходіть із дружиною/чоловіком та дітьми у кіно, поїдьте за місто, куди не треба брати кросівки. Зробіть так, щоб ваші близькі не зненавиділи ваше хобі.

Изображение: EPA/UPG

Кінець. Марафон закінчено.

Перетворення інформаційного середовища.

Ваш YouTube та Instagram забиті роликами про техніку бігу, оглядами кросівок та харчування. Алгоритми тримають вас у спортивній бульбашці. Зробіть вольове зусилля, почніть читати художню літературу. Відкрийте Ремарка, Фаулза чи Жадана. Почніть або відновіть перегляд серіалів. Не обов'язково про спорт. Перемкніть мозок з аналітики кілометрів на сюжетні лінії та емоції. Це найкраще ментальне відновлення.

Правило 14 днів для нових стартів. Чи знаєте ви, що робить бігун, коли він завершує свою дистанцію і відчуває порожнечу? Він миттєво переходить на сайти організаторів і, під впливом емоцій, реєструється на наступний забіг. Це спроба швидко отримати нову порцію дофаміну. Встановіть для себе суворе правило: не купуйте нові слоти протягом двох тижнів після фінішу. Дайте своїм емоціям влягтися. Вибирати наступну мету слід з холодною головою, беручи до уваги своє здоров'я, фінансові можливості та сімейні плани, а не піддаючись імпульсивному бажанню досягти нових медалей.

У наступних матеріалах ми детально розглянемо, як організувати новий сезон, уникаючи пасток маркетингових стратегій.

Марафон не завершується під фінішною аркою. Завершення відбувається тоді, коли ваше тіло та розум повністю відновлюються. Не лякайтеся цієї післяпереможної порожнечі — це всього лише тиша, яку ваш організм використовує, щоб стати ще міцнішим.

Дайте собі можливість бути просто людиною: сином чи донькою, чоловіком чи дружиною, батьком чи матір'ю. Відкладіть медалі на стіну і на кілька тижнів забудьте про метушню. І одного холодного листопадового ранку, прокинувшись, ви поглянете на свої кросівки в коридорі і відчуєте те ж забуте, але неймовірно сильне бажання - просто вийти і побігти. Або ж піти в басейн. Задля самого процесу.

Изображение: EPA/UPG

Празький марафон

Відновлення - це лише частина шляху. Якщо ви хочете підійти до наступного сезону системно, безпечно та без травм, запрошую вас до мого Telegram-каналу "Iron Officer" (t.me/iron_officer_ua). Там я безкоштовно ділюся детальними програмами підготовки (від 10 км до марафону), розписаними по тижнях та днях. З будь-яких питань щодо бігу, плавання, велосипеда або індивідуальних тренувань пишіть мені в соціальних мережах або на пошту: [email protected].